4x10 12

[...] nadgarstkow nachwytem 4x do palenia BARKI Wyciskanie z przed glowy 12/10/10/8 Unoszenie sztangIELEK BOKIEM STOJĄC 3 X 12-8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10-12 PROSTE GRZBIETU I KAPTURY 'Dzien dobry' 4 serie po 10 -8 powt. + szrugsy 4 serie 12/12/10/10 KLATKA Wyciskanie na plaskiej uchwyt sredni, ale bardziej szerszy niz [...]

[...] bokiem w góre(w lekkim pochyleniu) barki-3s po 10-12p dał bym 4 serie ŁYDKI -wspinanie na palcach 4xmax aż zacznie cie palić UDA -przysiady ze sztangą 5s po 10p dał bym 4x10 -przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p tutaj bym dał Prostowanie nóg w siadzie 4x15 -przysiady wykroczne 3s po 10p -dodał bym jeszcze wypychanie na maszynie 4x12 [...]

napisałem, że pompki na poręczach idą na triceps i to jest 4x10-12 oraz prostowanie wyciągu 4x10-12 więc masz 2 ćwiczenia po 4serie :) możesz zrobić pompki w podporze tyłem na dobitke. Albo zamiast wyciągu dać francuza.

[...] okolo 1,5godz Wyciskanie sztangi skos w gore 4x6-8 (55kg) --> +5kg Wyciskanie hantli Plasko 4x8-10 (20kg+20kg) --> -2,5kg na jednej hantli Rozpietki na atlasie 4x10-12 Ugianie ramion sztanga łamana szeroko 4x6-8 (30kg) Uginanie ramion stojac na wyciagu dolnym 4x6-8 (5kg) Mlotki na modlitewniku jednoracz 4x10-12 8kg/10kg/10kg [...]

[...] Poniedziałek: KLATA: -wyciskanie na lawce plaskiej, 4x12-6 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 BICEPS: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 4x12-10 -Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4x12-10 [...]

Klatka/Plecy A Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8 - 7,5kg / 10kg / 12,5kg /15kgx7 B Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 - 27,5kg C Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x15 - 1 kafel D Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x8 - 5kafli / 5k +5kg / 6k E Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 4x10 - 12,5kg F Wiosłowanie na wyciągu [...]

[...] sobie zamowie ***** 6.10 Triceps/Biceps A Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x8 - gryf + 2,5kg / 5kg / 7,5kg /10kg B Prostowanie przedramienia dwurącz z hantlem 4x10 - 12,5kg C Prostowanie przedramion na wyciągu 3 x 12 - 6kafli D Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8 - gryf + 2,5kg / 5kg / 7,5kg /10kg E Uginanie ramienia z [...]

[...] wyciągu do klatki(siad plaski) 3x8-10 chwyt waski 3x8-10 chwyt szeroki Prostownik grzbietu 3x MAX BICEPS Zginanie rak ze sztanga stojac 4x8-10 powtórzeń Modlitewnik 4x10-12 powtorzen Zginanie rak siedzac (na przemian) 4x8-10 powtórzeń III dzien BARKI Wyciskanie sztangi z zza glowy siedząc 4x8-10 powtórzeń Unoszenie handelek bokiem [...]

[...] II dzien - Czwartek PLECY i tu nie znalazlem nic na moje mozliwosci techniczne BICEPS Zginanie rak ze sztanga stojac 4x8-10 powtórzeń uginainie ramion w uchwycie mlotkowym 4x10-12 powtorzen Zginanie rak siedzac 4x8-10 powtórzeń III dzien - Sobota BARKI Wyciskanie sztangi z zza karku siedząc 4x8-10 powtórzeń Unoszenie handelek bokiem 4x8-10 [...]

I przysiad 4x10-12 Wykroki ze sztangą 4x10-12 dzien dobry 4x8-10 MC 4x8-10 II plecy+triceps Podciąganie wciągu górnego 3-4x8-10 podciąganie na drazku 3-4x ile dam rady podciąganie sztangi w opadzie 3-4x8-10 wiosłowanie pól sztangą 4x8 za dużo francuskie lezac 3-4x8-10 francuzy siedzac hantlem 3-4x8-10 wyciag górny 3-4x8-10 III klatka+biceps [...]

A myślałeś o treningach góra/dół 4x w tygodniu? Coś takiego: DAY 1 - UPPER BODY CHEST Bench Press (3-4x12,10,8) Flys (3-4x12,10,8) BACK Chins or Wide Grip Pulldowns (3-4x10-12) One Arm Dumbbell Row (3-4x8-10) SHOULDERS Steep Incline Dumbbell Press (3x8-10) Lateral Raise (3x8-10) BICEPS Bent Bar Curls (3-4x8-10) TRICEPS Dips/Triceps Press Machine [...]

[...] 1. klatka+triceps 2.wolne 3. plecy 4. wolne 5. nogi+biceps 6. barki 7. wolne 1. klata + tric - wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 10-15 - wyciskanie hantli na skosie 4x10-12 - triceps na wyciagu stojąc 4x10-12 - przenoszenie 3x10-15 - brzuszki zwykle 3x ( unoszenie glowy+barkow+rak, bez podnoszenia plecow ) - brzuszki na drazku 3x ( [...]

[...] pod ręce 4xmax 1b.Pompki na poręczach ( wersja na klate ) 4x8-10 ( RAMPA ) 2.Wyciskanie młotkowe na płaskiej 4x6-8 3a.Krzyżowanie na bramie 3-4x8-10 3b.Wycisk ściskający 3-4x10-12 HSS 1.Poręcze ( wer. na klate ) 4x6-8 2a.wyciskanie młotkowe 4x6-8 2b.krzyżowanie na bramie 4x8-10 3.Combo-kon-eks ( czy jak zwał:P ) 4x10-12 MDS - nie chce mi się:PP [...]

bez dobrego treningu nóg zapomnij o porządnej masie. 1. suwnica 45 st 5x10-12 2. hack przysiady 4x10 3. siady ze sztangą 4x10-12 4. mc na prostych 4x15-20 5. uginania podudzi na maszynie 4x15-20 Mi po tym siła idzie :D

[...] raczek87 BO SPRAWIASZ WRAŻENIE ZE ZNASZ SIĘ NA RZECZY: CEL TRENINGÓW MASA: 1) PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 [...]

plecy: -MC 4x12-15 -podciaganie/sciaganie drazka wyciagu 4x10-12 -wioslowanie hantelka 4x10-12 -szrugsy 4x15 tric : wycisk wasko4s francuz 4 x 10 klata: dipsy4s skos+ 4s rozpietki4s bic: -uginanie ze ramion z suplinacja stojac 4 x 10 -młoty 4s nogi: -przysiady 4s -prostowanie nog 3x12-15 - tutaj chyba bede robil 5-6 serii w celu ukrwienia nog [...]

[...] i poszedłem jeszcze na siatke co dodatkowo dobiło nogi Trening nóg postanowiłem odłozyc na później a w środe zrobiłem klatke i ramiona: Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10 12,5kg Pompki na poręczach 5/6/6/5,5 rozpiętki skos dodatni 3x10 7kg pompki klasyczne 3x10 (ostatnia seria na pieściach) SS drążek podchwytem z podpartymi nogami + [...]

[...] B2 uginanie ramion na modlitewniku nachwytem, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics 8kgx10/8kgx8/8kgx6/8kgx10/8kgx8/8kgx6 C1 Rozpiętki na skosie ujemnym, 4x10-12, tempo 5010, 60s, slow eccentrics, 60s 1,25kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12/2,5kgx12 C2Uginanie młotkowe, 4x10-12, tempo 3020, 60s 5kgx12/5kgx12/5kgx12/5kgx11 + 30 minut aero [...]

[...] B2 Czachołamacz, 6x10/8/6/10/8/6, tempo 5010, 75s, slow eccentrics 8kgx10/8kgx8/8kgx6/8kgx10/10kgx8/10kgx6 C1 Wiosłowanie siedząc, 4x10-12, tempo 3012, 60s, peak contr action 15kgx12/17,5kgx12/20kgx11/20kgx10 C2 Prostowanie ramienia nad głową ze sztangielką, 4x10-12, tempo 3020, 60s [...]

[...] hantle.Co 4 tygodnie możesz zmieniać sobie np.1-2 ćwiczenia,ale przy podstawowych takich jak wyciskania powinieneś zostać. Twój przykładowy trening mógłby wyglądać następująca: -wyciskanie hantli ławka skośna w górę 10-12 -rozpiętki ławka skośna w górę 4x12 -wyciskanie ławka skośna w dół lub płaska 4x10 -rozpiętki na maszynie butterfly 4x10-12